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怀孕运动
运动有利于身体健康,对于孕妇而言,可以帮 助孕妇疏通气血预防便秘,增强身 体机能各项指标,帮助怀孕者顺利分娩。怀孕运 动是相对于普通妇女而言的一个特殊时期的运动,妇女在怀孕时候,身体状 况有别于孕前的身体状况,有很多 运动不再适应怀孕期的妇女,怀孕者 在运动当中应该根据自己的身体状况选择合适的运动。
怀孕运动

  怀孕期 间的规律运动可以改善心脏功能,为机体 提供充足的能量,保持健康的体型。有了健康的身体,将减少 怀孕期间带来的种种不适,如呕吐、腰痛、乏力等。

  在开始任何锻炼之前,最好习 惯性地征求医生的建议,以确保 所选择的运动是安全的。得到医生认可后,你先试 验性地进行至少30分钟或 以上的中度运动,每周坚持3~4天。锻炼目 标是保持怀孕前的健康状态,所以不需要过度运动,只做些 经医生批准的运动就行。

  适当运 动能帮助准妈妈逐渐适应妊娠和分娩的需要,使分娩更容易,更轻松。

  对于众 多的准妈妈而言,多大的运动量合适,要根据 每个孕妈妈的具体身体情况而定。怀孕以 后一直坚持运动有的时候并不是好事。对于心 肺功能正常的孕妈妈而言,最重要 的是确定骨质是否健康。因为怀 孕使内分泌发生变化,导致关节韧带松弛,弹性下降,加之胎儿需钙量增加,很容易 造成孕妇骨密度降低,持续的骨密度降低,会使孕 妈妈患上妊娠期骨软化症或特发性骨质疏松症,其危害 是轻微运动或不小心的磕碰就造成骨折。

  80%据最近专家对100名孕妇 随机进行的骨密度检测表明:约有80%以上的 孕妇骨矿量偏低,其中43%以上的 孕妇有严重的骨矿量丢失现象。也就是说,半数以 上孕妇存在着运动健康隐患。

  散步:即使在 怀孕前没有散步的习惯,环绕着 庭院四周快速散步也是准妈妈伟大的开始运动方式。这将保 证准妈妈的心血管得到锻炼,又不会 给膝盖和脚踝带来太大的影响。怀孕期间,你几乎 可以在任何地方、任何时 间进行这项运动。

  游泳:这是怀 孕期间的一种理想的运动方式,伤害腹 中宝宝的机会是零。水中的 运动给你提供了更大的活动范围,而且关节没有压力,在水中 的感觉就如同失重状态,完全感 觉不到腹部的重量,让你运动得轻松自如。即使到了第9个月,你还能坚持游泳、散步、做健美操。

  瑜珈:产前瑜 伽班可以让你的关节更柔软,让你保 持肢体的灵活性。瑜伽能 加强肌肉系统的锻炼,促进血液循环,放松、调整你的心情。

  ·伸展运动:伸展运 动可以使你的身体保持灵活放松,预防肌肉拉伤。你可以 把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来,使自己 的身体得到全面的锻炼。

  ·重量训练:如果重 量训练是你常规锻炼的一部分,那么怀 孕后没必要停止,但多数 孕妇应该减轻训练的负重量(你可以 通过增加重复次数来保证足够的运动量)。只要采 取了必要的保护措施和合理的技巧(慢速、有控制的动作),重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。但这种 训练方法最好征得你的保健医生的同意,并在专 业教练的指导下进行。

  1、务必做好热身运动,每次不应超过15分钟

  准妈妈 由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛,若没有做好暖身运动,很容易 在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。因此,运动前 一定要做好热身运动,也能避免抽筋。一般人运动需维持30分钟以 上才会燃烧脂肪,但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息,即使体 力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因 为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快,并且孕 期运动的目的并不是在燃烧脂肪,而是在 训练全身的肌力,因此准妈妈每运动15~20分钟就 要停下来稍作休息。

  在合适 的天气适当运动,穿专业的运动服

  在过分 炎热的天气下做运动,可能使准妈妈中暑,最适宜运动的温度约26℃~27℃,所以准 妈妈要选择合适的天气运动。运动时 心跳速率需在每分钟140下以内,若是超过此范围,准妈妈的血流量较高,血管可能负荷不了,除了选 择合适的天气之外还应该适当运动。在运动的时候,孕妈妈 可以选择专业的运动服,因为运 动专用的服装往往具有吸汗散热的功能,可避免 不吸汗材质为皮肤带来的不适,有弹性 的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。

  3、避免跳 跃和震荡性的运动

  震荡或 跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳,若是滑 倒或碰撞到物体,都容易 使胎儿产生撞击造成宫缩或破水,甚至发生早产。避免在 天气炎热和闷热时做运动,在过分 炎热的天气下做运动,可能使准妈妈中暑,萧胜文指出,最适宜运动的温度约26℃~27℃。怀孕4个月后,禁止做俯卧运动4个月后腹部隆起明显,为避免压迫到胎儿,应禁止做俯卧运动。

  4、怀孕不 同阶段选择不同的运动方式

  怀孕早期时,即怀孕1~3个月之间,胚胎在 子宫内扎根不牢,此时锻炼要防止流产;怀孕晚期时,即怀孕8个月以后,需防止早产。因此要 避免高强度的有氧运动或任何跳跃、旋转和 突然转动等激烈的大运动量锻炼。不过只要适度,很多锻 炼方式对于孕妇来说都是安全的。例如散步、游泳、练瑜珈、打太极拳、做广播操等(但是,跳跃运动不能做)都是非常不错的运动。瑜珈功 对于增强身体的柔韧性尤其有效,它会教 你控制呼吸的技巧并帮你尽量放松。如果你想做瑜珈,务必选 择符合你这个阶段的动作。

  5、孕期不宜慢跑

  如果你 在怀孕前一直坚持慢跑,也不要轻易再跑。由于自 行车的平衡性不强,孕妇容易摔倒,所以孕 妇还是不骑自行车为好。但是,骑固定 的用于锻炼身体的自行车,却是相当不错的运动。尽量避 免相互碰撞的运动和类似滑水、骑马、潜泳这样的危险运动。

  有的专 家认为孕妇运动最适宜的时间是:从怀孕 后四个月开始到七个月。这时运 动有助于孕妇自然分娩。也可以 改善母体内的血液循环,还可以 增加肌肉组织的营养,也能使 肌肉储备较大的力量。所以建 议准妈妈多锻炼腹肌,有力的 腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力的腹肌、腰背肌 和骨盆肌还有助于自然分娩。运动也 可以预防母体缺钙。因为宝 宝成长过程中要从母体吸收大量的钙,所以,怀孕期间要注意补钙,否则的 话母体易出现牙齿松动和骨质软化等症状。这是因为,成年人已过生长期,所以一 旦缺钙则无法弥补。除了有意的补钙,运动可 以避免上述情况的出现。也可以缓解孕期疲劳。让女人 快速适应孕期反应。还能增 进食欲和增加营养。孕期适 度运动能够增进食欲,也可以 为肚子里的宝宝提供丰富的营养,积攒充 足的体力以便顺利分娩。并且适 度运动还有助于产后迅速恢复身材。

  1、当肚子开始变大时,你可能 觉得有点无法控制平衡和保持协调。你尝试 在平滑的路面上行走,注意路 面上的小坑洞和其他障碍,就可以 避免这些现象的发生。需要提醒的是,你一定要穿上运动鞋,以保持身体平衡。怀孕后期,你的脚 部如果出现水肿,觉得鞋子有些紧,就再买 双尺寸更大的鞋穿。

  2、运动时 间选择在身体舒适的时候。游泳前先活动四肢,以免伤害脖子、肩膀或背部肌肉。蛙泳是 一种很好的选择,因为没 有躯干或腹部的旋转。入水时要小心,潜水或跳跃入水时,可能会 给腹部带来过多的影响。为避免过热,请远离温泳池、蒸汽浴室、温泉浴池和桑拿。

  3、随着孕程的推进,准妈妈 的腹部越来越大,身体的 平衡调节受到一定的影响。到了孕中期,做瑜伽 时你就不要平躺着了,以免增 大的子宫压迫下肢的大血管,降低血液流向心脏。另外,训练期 间不要过度伸展。怀孕期间,你会产 生更多的松弛素,这种激 素会增加关节的灵活性和活动性,因此,知道自 己的活动极限很重要,伸展动 作需要缓慢进行。

孕期小助手

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